Kraftaufbau

Wie funktioniert Kraftaufbau?

Kraftaufbau ist nicht zwingend gleich Muskelaufbau.

Beim Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, wird der Querschnitt der Muskelfasern vergrössert, der Muskel nimmt somit an Volumen zu. Durch die Zunahme der Muskelmasse findet auch eine Kraftsteigerung statt.

Die Muskelkraft kann aber auch ohne die Vergrösserung der Muskelmasse gesteigert werden. Der Schlüssel liegt dabei in der intramuskulären Koordination, dem gezielten Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern. Wenn diese koordinierter und schneller vom Zentralen Nervensystem angesteuert werden, kann der Muskel eine deutlich höhere Kraftleistung aufbringen.

Die Basis für eine solche Kraftoptimierung ist Training mit sehr hohen Gewichten (85-90% der Maximalkraft) und einer geringen Wiederholungsanzahl (3-6 Wiederholungen pro Satz). Auf diesem Weg erfolgt die Kraftsteigerung schneller als mit einem reinen Muskelaufbautraining, welches sich optimalerweise im Bereich von 8-12 Wiederholungen abspielt.

Mehr Kraft durch Creatin und Coffein

Das klassische Supplement um die Kraft zu steigern, ist Creatin. Bei intensiver kurzzeitiger Belastung (=Schnellkrafttraining) kann Creatin die Leistungsfähigkeit erhöhen. Urteilen sie nicht zu früh über die Wirksamkeit des Creatins, denn die Wirkung tritt erst 2-3 Wochen nach Beginn der regelmässigen Einnahme ein.

Coffein hingegen entfaltet die Wirkung bereits nach 20-30 Minuten: Coffein wirkt direkt auf das Zentrale Nervensystem. Coffein ist unter anderem in Activate Shots, im Pre Workout NO-X Booster sowie in den Koffein Tabletten in hoher Konzentration enthalten.