Definition

Was ist eine Definitions-Phase genau?

Unter Definition ist im Fitnesssport und Bodybuilding eine Zeitperiode zu verstehen, in der der Abbau von Körperfett im Vordergrund steht. Die vorgängig antrainierte Muskelmasse soll durch den reduzierten Körperfettanteil stärker zur Ausprägung kommen.

Keine Definition ohne Kaloriendefizit

Um die Muskeln zu definieren, wird in der Definitionsphase ein Kaloriendefizit angestrebt. Da mit Fettabbau oft auch Muskelabbau einhergeht, ist nur ein mässiges Kaloriendefizit zu empfehlen (300-400kcal pro Tag). Geduld und Regelmässigkeit sind in der Definitonsphase wichtig. Mit Cardiotraining kann das erreichen des Kaloriendefizites vereinfacht werden.

Nach dem Start der Definitionsphase reduziert sich das Körpergewicht im Normalfall schnell um 1-2 Kilogramm. Hierbei handelt es sich aber grösstenteils um ausgeschiedenes Wasser und nicht um eine entsprechende Fettreduktion. Um die Muskeln zu definieren, sollte bei der täglichen Ernährung vor allem auf gesättigte Fettsäuren und zuckerhaltige Speisen verzichtet und auf eine vitalstoffreiche Kost geachtet werden.

Die Muskulatur in der Definitionsphase halten

Bei der Supplementation liegt der Hauptfokus auf dem Erhalt der Muskelmasse. Fettfreie Protein-Isolat-Shakes oder BCAA Produkte sind ideal, um dem Muskelabbau in der Definitionsphase vorzubeugen. BCAA Produkte werden vorwiegend vor und während dem Training eingesetzt, Protein-Isolat-Shakes nach dem Training. Bodybuilder bevorzugen in der Definitonsphase teilweise fettfreies Egg Proteinpulver, da diese Proteinquelle Wassereinlagerungen in der Muskulatur minimieren soll.

Zusammenhang zwischen Kaloriendefizit und Trainingsmotivation

Da sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, nehmen Motivation, Konzentration und Leistung im Training während der Definitionsphase tendenziell ab. Dies ist normal und muss nicht zu Verunsicherungen führen. Ein weniger starkes Kaloriendefizit oder der Einschub einer 1-2 wöchigen Aufbauphase kann in diesen Situationen hilfreich sein. Ebenfalls kann Koffein vor dem Training zur Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit beitragen .