Carbo Loading im Radsport. Silvan Dillier erklärt die Fakten.

Hattest du schon einen Hungerast?

Hungerast, das ist der schreckliche Moment, wenn der Mangel an Energie dein Körper einfach lahm legt. Es ist, als hätte man den Stecker gezogen - nichts geht mehr. Viele Jahre schon nutzen Ausdauerathleten das Carbo Loading, nicht nur um einem Hungerast vorzubeugen - nein, richtig angewendet gibt es dir den Extraboost im Wettkampf.

Beim Sport treiben wird Energie verbraucht. Die wichtigste Energieressource im Ausdauerleistungssport ist Glukose, welche vorwiegend durch den Abbau von Kohlenhydraten (Glykolyse) gewonnen wird.
Der Sinn beim Carbo Loading ist, dass die Glykogenspeicher maximal aufgefüllt werden, dass man beim Wettkampf selbst mit einem vollen Tank am Start steht. Das Glykogen wird zu 2/3 in unseren Muskeln gelagert, 1/3 in der Leber.

Wie funktioniert Carbo Loading?

Es gibt einige Theorien zum Carbo Loading. Vielleicht die bewährteste Methode ist die der Superkompensation. Dabei wird der Kohlenhydrat-Speicher sechs Tage vor dem Wettkampf durch eine kohlenhydratarme Diät geleert. Erst drei Tage vor dem Wettkampf stellt man auf die kohlenhydratreiche Ernährung um und lädt die Batterien auf. Der Sinn dahinter ist die Superkompensation der Glykogenspeicher, wodurch der Körper noch ein wenig mehr Glykogen einlagert als normal.

Für ein richtiges Carbo Loading wird 7 - 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angestrebt. In der Phase des Carbo Loading kann gut auf Salat, Gemüse und Früchte verzichtet werden. Da mit jedem Gramm Kohlenhydrate circa 2g Wasser eingelagert wird, muss auch darauf geachtet werden, dass immer genug getrunken wird.

Meine Erfahrung mit Carbo Loading

Carbo Loading ist mir schon seit jeher bekannt und es wurde mir auch oft genug von dem Abendmahl vor einem grossen Rennen berichtet. Alessandro Ballan soll anscheinend 8 Teller Pasta am Abend vor Mailand-Sanremo gegessen haben. Ich hoffe nur, dass er danach auch gut geschlafen hat. Ich jedenfalls hätte die ganze Nacht kein Auge zugemacht.

Die Methode der Superkompensation ist für mich als Radprofi rennplanbedingt etwas schwer zu vollziehen. Speziell während der Klassikersaison haben wir pro Woche ein bis zwei Eintagesrennen und da ist zwischendurch zu wenig Zeit für Erholung, um die Methode richtig anzuwenden. Ich achte daher einfach 48 Stunden vor dem nächsten Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Kohlenhydratreiche Ernährung - Tipps und Beispiele

Morgen: 3 Scheiben Brot mit Butter und Marmelade / Honig oder 100g Müsli
Mittag: 250g Pasta, Reis oder Quinoa mit 2 Eieromelett mit Käse
Abend: 3 Scheiben Brot mit Butter und Marmelade / Honig, etwas Schinken und Käse oder 100g Pasta, Reis, Quinoa mit Putenbrust
Snacks: Eine Frucht, Stück Schokolade etc. sind erlaubt. Ich persönlich verzichte allerdings darauf, da ich meinem Magen gerne eine Pause zwischen den grossen Malzeiten erlaube.

Die Wassereinlagerung lässt sich sehr gut am eigenen Körper feststellen. Die Muskeln sind etwas aufgeschwollen. Dieses Symptom kann bei harten Anstrengungen etwas blockierend wirken, verschwindet aber nach den ersten Efforts im Wettkampf. Mit einem kleinen Trick, kannst du diesem Effekt etwas entgegenwirken. Ein lockeres Training am Tag vor dem Wettkampf mit ein paar kurzen Sprints bringt dir ein gutes Gefühl in die Beine und du bist ready für den grossen Tag.

Silvan Dillier