Carboloading ohne Wassereinlagerung. Geht das?

Carboloading ist das komplette Füllen der körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher). In den Muskeln und in der Leber kann der Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, welche dann im Training und Wettkampf als Energiequelle dienen. Vor dem Wettkampf ist es wichtig, die Glykogenspeicher ganz aufzufüllen. Dies ist vor allem in Ausdauersportarten und in Mannschaftssportarten mit mehreren Wettkämpfen pro Woche relevant.

Bei der Speicherung des Glykogens wird auch Wasser eingelagert. Gewichtsmässig speichert der Körper doppelt soviel Wasser wie Glykogen. Da jedes zusätzliche Gramm Gewicht auch bewegt / die Berge hochgetragen werden muss, ist es im Ausdauersport wichtig, möglichst wenig Gewicht im Verhältnis zur Leistung auf die Waage zu bringen.

Dr. med. Christian Lee ist der Frage nachgegangen. Hier seine Antwort:

In grosser Menge eingenommene Kohlenhydrate (= Carboloading) werden von der Leber oder den Muskelzellen in Glykogen umgewandelt, die eigentliche Speicherform der Kohlenhydrate, und in den Zellen am Ort der Synthese als Energiespeicher gelagert.

Glykogen ist ein makromolekulares Kohlenhydrat, mit > 10'000 Glucose-Einheiten. Diese Glukoseeinheiten enthalten viele -OH Gruppen sowie in jedem Ring das glykosidische -O- . Und alle diese "O's" bilden starke Wasserstoffbrückenbindungen zu den Wasserstoffatomen in H2O. Diese Bindungen sind bärenstark und lassen sich nicht so ohne Weiteres 'knacken'.

Deshalb ist in vivo Glykogen mit der doppelten Menge seiner Masse mit Wasser assoziiert. Dieses kann man auch mit Entwässerung niemals davon wegbringen, man würde nebst Durst und Blutdruckabfall (Salzverlust) höchstens eine Thrombose/Embolie produzieren bei Einnahme grösserer Mengen von z.B. Diuretika (Entwässerungsmedikament).

Also nicht unbedingt die beste Idee. Die Möglichkeiten den Körper zu überlisten werden oft viel höher eingeschätzt als sie tatsächlich sind.

Fazit: Entwässerungskuren haben im Ausdauersport nichts verloren, auch nicht während dem Carboloading. Da die Kohlenhydratspeicher nach 60-90 Minuten Belastungszeit aber wieder entleert sind und dann auch das zusätzliche Gewicht (Wasser + Glykogen) wieder weg ist, lohnt sich Carbo Loading trotzdem.

Wie mache ich ein Carboloading?

Effizientes Carboloading beginnt 1-3 Tage vor dem Wettkampf, indem täglich 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Wenn die Glykogenspeicher vor dem Beginn des Carboloadings komplett entleert waren (z.B. sehr langes Training), sollte das Carboloading 3 Tage dauern, wenn die Glykogenspeicher vor dem Carboloading normal gefüllt waren, reichen 1-2 Tage.

Da 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sehr viel sind, sollte während der Carboloading-Phase fett- und proteinarm gegessen werden. Am effizientesten ist das Auffüllen der Glykogenspeicher, wenn die normale Ernährung mit Kohlenhydratpulvern (z.B. Maltodextrin) ergänzt wird. Maltodextrin enthält weder Fett noch Protein und ist geschmacksneutral. Es kann ganz einfach in diverse Speisen eingerührt (z.B. Müsli, Saucen) oder als Getränk zu der Mahlzeit konsumiert werden.